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アクション3:食事に気をつかおう!

健康的でバランスのよい食生活を心がけることも、低プリン体習慣の大事なポイント。
肥満のある人、メタボの人は高確率で尿酸値が高い傾向にあるのです。
そこで、アクション3では、かんたんチェックリストで毎日の食生活を振り返って、低プリン体習慣を進めていきましょう。

あなたの食生活は大丈夫? 食べすぎないための、かんたんチェックリスト

  • 腹8分目を意識し、よく噛んで食べることを心がけましょう

    ひと口20回以上よく噛んで食べると、食べ過ぎを防ぐことができます。
    早食いは食べ過ぎになりやすく、また、血糖値が急激に上昇することによりインスリンが多量に分泌され、尿酸値上昇の原因となることがありますのでご注意を。
    主食は、精白されていない全粒穀物がおすすめです。全粒穀物は噛みごたえがあるので、自然と噛む回数が増え、食べ過ぎを防ぐメリットがあります。ランチのときは玄米や五穀米が食べられるお店を選ぶなど、毎日でなくても意識的にとり入れてみましょう。

  • 食習慣を見直して、摂取エネルギーを抑えましょう

    尿酸値の上昇を避けるための肥満予防には、バランスのとれた食生活が不可欠です。
    食事をぬくことは、おなかがすいた勢いでドカ食いすることにつながるほか、体内の老廃物を排出させる腸の働きのリズムを崩すことになります。
    食事を摂るときの基本の組み合わせは、「主食+一汁三菜、+果物+乳製品」。おかずにバリエーションをつけてたくさんの種類をとりましょう。
    主菜は脂肪分を控え、副菜は主菜の倍くらいの量をとると、カロリーが控えめでも十分なボリュームを感じることができます。
    主食+一汁三菜を心がければ、自然と食物繊維もたっぷりとれます。食物繊維はおなかの中で膨らみ、食べ過ぎ防止にもなるので意識して摂るようにしましょう。

  • 尿をアルカリ化する食品を積極的に摂りましょう

    野菜やきのこ類、海藻類などの尿をアルカリ化する食品は、尿酸の排出を助けます。プリン体の含有量が少ない食材がたくさんあるので、積極的に摂りましょう。
    お酢もおすすめです。白米を食べるときはすし飯にする、などの工夫をすると良いでしょう。

  • 間食は控え、甘味は果物を適量とりましょう

    日頃から無意識に甘いものをとっている人は多いのではないでしょうか。甘味の代表であるショ糖や果糖は摂取量に比例して尿酸値が上昇します。
    ショ糖は砂糖の主成分で、プリン体が気になるみなさんにとっては気をつけていただきたい成分です。
    また、果糖は果物に含まれていますが、天然の甘味料として多くの加工品でも使用されており、とりすぎると脂肪貯蓄を促進させることがわかってきています。また、尿酸値を上昇させる働きがあります。しかし、果物にはプリン体はほとんど含まれないことや尿をアルカリ化して尿酸を溶けやすくしたり、尿酸排出を促すビタミンCを豊富に含むなど尿酸値を低下させる働きもあります。ですから、甘いものがほしくなったら、生の果物を適量(1日にリンゴ1個程度)をとるとよいでしょう。
    摂取エネルギーについてももちろんのこと、尿酸値の上昇を抑えるためにも甘い間食は控えることをおすすめします。

  • 乳製品はプリン体含有量が低いので、積極的に摂りましょう

    チーズ、ヨーグルトなどの乳製品は、プリン体が少なく、尿をアルカリ化する食品です。尿酸排出作用があるため、コレステロール値が高くなければ、積極的に摂ることをおすすめします。おつまみの一品はチーズを選んでみましょう。
    また、乳製品はタンパク質の摂取の際にもおすすめです。肉類・魚介類などの動物性タンパク質は、部位によってはプリン体含有量が多く、また尿酸値を上昇させることがあるので、からだづくりに取り組んでいる方も、乳製品を上手に取り入れてみてください。

簡単なチェックリストですが、日々の食生活を振り返ってドキッとした方はいませんか?
低プリン体習慣の食生活のアドバイスを参考にしてください!

かんたんチェックリストとコメントをおさらいして、食品の成分や食材選びのコツを知っておけば、自炊ができずとも外食時のメニューの選び方や食べ方まで変えることができます。
充実した毎日を送るために、少しずつ日々の食生活に気を配り、体調をコントロールしていきましょう。

参考文献:『タニタ式カラダのひみつ: 1定食500kcalおなかいっぱい食べて、太りにくくなる!』
池田 義雄 (著) 三笠書房